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戶外單人雙人腹肌板鍛煉方法

2020-11-20 09:50:18

戶外單人腹肌鍛煉方法。

一、速度。

       當我們進行體育達標測試時,就是按照每分鐘多少次計算,導致很多人認為仰臥起坐越快越好。它是許多仰臥起坐練習者的通病。事實上,情況并非如此,速度越快腹肌所受的壓力就越小,正確的方法應盡量放慢速度,鍛煉腹肌的控制能力,當你慢慢動作時,學校運動器材價格表,你的腹部會有一種火辣辣的感覺,這就是脂肪在燃燒。起床時慢慢吐氣,躺下時長吸一口氣,控制好節奏。

二、起身高度。

       常規的仰臥起坐后需要讓前額接觸膝蓋后還原,即上身從平躺狀態迅速上升到90左右,實際上在上升到45之前,腹直肌的負擔并沒有達到最重的階段。由于在這一起動階段,有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等協同作用。而且在45-90左右的過程中,由于上體重心到臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌起吊車的負擔也越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。唯有上身起到45點,才是腹直肌抗阻力生長功能的好時機。所以仰臥起坐并不是起高越大越能達到效果,正確的方法應該在起吊45左右的位置稍作停留,再慢慢回位,讓腹直肌得到充分的鍛煉。

       躺著的時候,不要把頭貼在仰臥板上,這樣在整個練習過程中,你的腹部就會一直緊張。

三、練習次數和組數。

       與其它運動相比,仰臥起坐更容易,但也需要循序漸進的練習,否則容易引起肌肉拉傷,更不利于長期堅持。一開始可以嘗試5/組,然后每次練習增加一次,當增加到15/組時可以嘗試,增加一組,逐漸達到每次練習完成3組,每組運動前可以躺在仰臥板上,手臂伸向腦后,直到腹部有拉伸的感覺,堅持15秒放松腹肌。

四、雙手的位置。

       常規仰臥起坐,雙手十指交叉放在頭部后面,在起坐過程中經常會借助手的力量將頭部抬起,這樣很容易引起頸部肌肉的拉傷。正確的方法是把雙手稍微貼在耳邊,初次聯系的人可以把雙手交叉貼在腹部減少難度,起坐時應該讓腹部發力,而不是我們平時做的,用力把頭抬起來。

五、發力點。

       當雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時,許多人會用腳使身體發力,這樣會增加大腿和臀部屈肌的負擔,從而減少腹部肌肉的作用。隨著外力的增加,經常會利用臀部發力,完成起坐動作,這樣很容易對腰部和尾骨造成傷害。起床時腹肌發力,將人拉起,背部保持輕微彎曲,不要繃直,否則容易引起背部肌肉拉傷。借力工程不能借蠻力,如不能起床,需要休息。

雙人腹肌板

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